Stress: Wie er entsteht und wie du ihn vermeidest

Den Begriff „Stress“ hast du sicher schon oft selbst verwendet. Aber was genau ist Stress eigentlich? Wie entsteht er? Wann ist er hilfreich? Inwieweit kann er dir gefährlich werden? Und wie kannst du ihm in deinem Alltag aus dem Weg gehen?

Darum geht's:

• Was ist Stress?
• Wodurch entsteht Stress?
• Macht Stress krank?
• Was hilft gegen Stress? 7 Tipps für jeden Tag
• Die besten Entspannungstechniken gegen Stress

Ursprünglich entstand Stress hauptsächlich in realen Gefahrensituationen, etwa bei der Begegnung mit einem wilden Tier auf der Jagd. Heute ist Stress für viele längst zum Alltag geworden. Zu viel Arbeit, Konflikte, Sorgen, Mehrfachbelastungen – all das kann uns genauso stressen wie der Säbelzahntiger damals unsere Vorfahren.

Jeden und jede von uns stressen dabei andere Dinge. Für manche ist zum Beispiel die Belastung, die durch das Organisieren von Alltagsaufgaben entsteht, die gemeinhin als nebensächlich gelten, bereits unerträglich. Man spricht in diesem Zusammenhang auch vom „Mental Load“ – diese Belastung ist tückisch, weil weitestgehend unsichtbar für Dritte. Wer seine eigenen Stressoren kennt (das sind die Dinge oder Situationen, die Stress in uns auslösen und den Körper dazu veranlassen, Stresshormone auszuschütten) kann besser lernen, mit Stress umzugehen. Man unterscheidet zwischen:

• Äußeren Stressoren wie Lärm, Verkehrsstau, Krankheiten, Streit, Kritik, Langeweile, Sorgen, Ängste
• Inneren Stressoren wie Perfektionismus oder unerfüllte Sehnsüchte
• Sozialen Stressoren wie Mobbing, schlechtes Arbeitsklima oder Überlastung durch Überstunden
• Psychisch-mentalen Stressoren wie Über- oder Unterforderung, Leistungs-, Zeit- oder Konkurrenzdruck

Ab und zu gestresst zu sein ist für den Körper in der Regel kein Problem und kann in gewissen Momenten sogar wichtig sein. Dauerstress hingegen kann krank machen. Wenn Stress von der Ausnahme zum Alltag wird, du permanent unter Strom stehst und der Spiegel an Stresshormonen im Körper dauerhaft hoch bleibt, kann sich das langfristig auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit auswirken. Zu viel Stress macht sich zum Beispiel mit folgenden Symptomen bemerkbar:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gedankenkreisen
• Gereiztheit
• Müdigkeit
• Schlafproblemen
• Verdauungsstörungen
• Herzrasen
• Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem

Auf lange Sicht erhöht sich durch Stress auch das Risiko für verschiedene Krankheiten wie

• Burn-out
• Depression
• Übergewicht
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Komplett verhindern können wir Stress im Alltag meistens nicht. Aber es gibt kleine Tricks, mit denen du ihn ausbremsen kannst. Grundsätzlich gilt: Zeiten der Anspannung sollten sich möglichst immer mit Zeiten der Entspannung abwechseln. Ein Beispiel: Wenn du an einem Tag eine wichtige Präsentation hast, deren Vorbereitung dich stark stresst, nimm dir für den Abend nach der Präsentation eine ruhigere Aktivität vor, die dir guttut. Zum Beispiel einen Kinobesuch oder einen Abend auf der Couch mit einem guten Essen.

Hier kommen sieben weitere Anti-Stress-Tipps für jeden Tag:

1. Tempo reduzieren
   Oft wird Stress schon weniger, wenn wir unseren Alltag etwas anders organisieren. Wochen- und Tagespläne helfen beim Strukturieren. Scheue dich nicht, nach Unterstützung zu fragen. Du musst nicht alles allein schaffen! Versuche auch, häufiger mal nein zu sagen und es nicht immer allen recht machen zu wollen.
2. Prioritäten setzen
   Ob im Job oder privat: Erledige die wichtigsten Dinge zuerst und bearbeite nur eine Aufgabe zur gleichen Zeit. Multitasking stresst viele Menschen!
3. Notizen machen
   Schreibe alle wichtigen To-dos auf einen Zettel, in ein Notizbuch oder die Notiz-App deines Handys. Dann stresst dich der Gedanke, etwas zu vergessen, nicht mehr.
4. Regelmäßig Sport treiben
   Sport gilt als Stresskiller, baut Stresshormone ab, fördert die Produktion von Glückshormonen und hilft dir beim Abschalten.
5. Ausreichend schlafen
   Schlaf ist wichtig für die Regeneration. 7–8 Stunden pro Nacht sind ideal. Schalte spätestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen alle technischen Geräte ab, das erleichtert das Einschlafen. Auch ein warmes (Fuß-)Bad vor dem Zubettgehen oder Bettsocken fördern bei vielen Menschen das Einschlafen.
6. Früher aufstehen
   Stelle dir den Wecker 30 Minuten früher als du eigentlich müsstest. So startest du entspannt in den Tag und kannst die gewonnene Zeit für einen Kaffee, eine Runde Yoga oder etwas anderes nutzen, das dir guttut.
7. Kontakte pflegen
   Ein gutes Gespräch bringt dich auf andere Gedanken und Sorgen mit anderen zu teilen entlastet enorm. Nimm dir auch in stressigen Phasen Zeit für Freunde und Familie.

Auch Entspannungstechniken können dir dabei helfen, besser mit Stress umzugehen. Tipp: Viele Krankenkassen bezuschussen Kurse, in denen du die Entspannungstechniken lernst.

1. Atemübungen
   Wenn wir stark gestresst sind, wird unsere Atmung flacher, schneller und unregelmäßiger. Als Akuthilfe eignen sich dann Atemübungen wie die 4-7-8-Atmung: Setze dich aufrecht und entspannt hin, schließe die Augen und atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte 7 Sekunden die Luft an und atme 8 Sekunden über den Mund wieder aus. Wiederhole das mehrmals und du wirst schnell deutlich ruhiger sein.
2. Meditation
   Meditationen sind eine wirksame Entspannungstechnik und ein erprobtes Mittel gegen Stress. Das Meditieren musst du üben. Je häufiger du meditierst, desto größer sind die Entspannungseffekte.
3. Progressive Muskelentspannung
   Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson spannst du bewusst einzelne Muskelgruppen an und entspannst sie danach wieder. Das beruhigt, verbessert die Körperwahrnehmung und löst Verspannungen, die ebenfalls oft eine Folge von zu viel Stress sind.
4. MBSR
   Die Entspannungstechnik MBSR (Mindfullness-Based-Stress-Reduction) hilft dir unter anderem mit Übungen aus Yoga und Meditation dabei, achtsamer zu werden und gelassener mit Stress umzugehen.