Erste-Hilfe-Maßnahmen bei Sportverletzungen

Sport ist der perfekte Ausgleich zum Homeschooling und Homeoffice. Doch Sport birgt auch ein gewisses Verletzungsrisiko. Wir erklären, was bei Sportverletzungen zu tun ist und wie du im Notfall Erste Hilfe leistest.

Darum geht’s:

So verminderst du das Risiko von Sportverletzungen

Prellungen, Blutergüsse, Schürfwunden, Muskel- und Gelenkschmerzen oder gar ein Knochenbruch – das sind die häufigsten Verletzungen beim Sport. Sie entstehen entweder durch Überbeanspruchung, wie zu viel Training oder falsche Bewegungen, oder durch einen akuten Vorfall wie einen Zusammenstoß oder Sturz, was beim Mannschaftssport öfter passieren kann. Vor allem die Sportverletzungen, die durch Überbeanspruchung entstehen, lassen sich vermeiden.

Die richtige Trainingsausrüstung und -bekleidung sind das A und O. Suche deine Schuhe nach der entsprechenden Sportart aus. Laufschuhe sind anders als Schuhe für Basketball oder Boxen. Gleiches gilt für deine Kleidung. Sie sollte den Temperaturen angemessen sein und dir vollen Bewegungsspielraum geben. Sportbekleidung ist meistens atmungsaktiv, sodass du nicht mehr schwitzt als nötig. Solltest du mit einer neuen Sportart beginnen, hole dir einen Profi an deine Seite, damit du die richtigen Bewegungsabläufe trainierst. Mit falschen Bewegungen ziehst du dir Zerrungen, Muskelkrämpfe oder Verstauchungen zu.

Grundsätzlich solltest du niemals „kalt“ mit einem Training starten. Mache vorher immer ein Warm-up von 10 bis 15 Minuten, um die Muskulatur aufzuwärmen. Das erspart dir unter anderem fiese Zerrungen oder Faserrisse. Nimm während des Trainings immer genug Flüssigkeit zu dir, am besten Wasser, so verhinderst du eine Dehydrierung. Nachdem du deinen Körper beim Training voll beansprucht hast, solltest du es mit einem Cool-down beenden. Dabei gehst du die letzten 10 bis 15 Minuten stufenweise mit der Intensität herunter und schließt dein Training mit Dehnungsübungen ab. Ein heißes Bad, Dusche oder Sauna fördern die Regeneration deiner Muskulatur und reduzieren Muskelkater. In den Sommermonaten macht Sport vor allem im Freien Spaß. Aber Vorsicht bei zu hohen Temperaturen! Während der heißen Tage ist dein Körper sowieso schon belastet. Trainierst du nun auch noch in der Hitze, dann geht das auf den Kreislauf. Hohe Ozonwerte tun ihr Übriges. An heißen Tagen gilt: entweder früh morgens oder spät abends trainieren und dabei lieber einen Gang runterschalten.

Junger Mann und junge Frau in Sportkleidung machen Dehnübungen auf einer Wiese. — Das Warm-up vor dem Sport ist Pflicht. Das schützt dich vor Sportverletzungen.

Sport machen und dich gleichzeitig ehrenamtlich engagieren – eine tolle Sache! Es gibt viele Ehrenämter im Sport. Du kannst als Trainerin oder Trainer mit Kindern und Jugendlichen arbeiten oder bei Turnieren und Wettkämpfen als Kampfrichterin oder Schiedsrichter dabei sein.

Das kommt in die Sportapotheke

Du bist optimal für dein Sporttraining ausgerüstet und vorbereitet. Wunderbar! Trotzdem bist du auch dann nicht vor allen Eventualitäten gefeit. Du brauchst beim Joggen nur zu stolpern oder beim Fußball mit einem Mitspieler zusammenzustoßen: Eine Prellung, Zerrung oder Schürfwunde kann beim Sport eigentlich immer auftreten. Selbst bei vermeintlich risikoarmen Sportarten wie Yoga, Nordic Walking, Wandern oder Tai-Chi kannst du dir eine Zerrung holen. Darum solltest du bei jedem Training eine kleine Sportapotheke mitführen. Diese besteht mindestens aus: Pflastern, Verbänden und Wunddesinfektion. In Sportgeschäften und Apotheken gibt es spezielle kleine Erste-Hilfe-Taschen, die du zum Sporttraining mitnehmen kannst. Meistens bestehen diese aus Pflastern, Verbänden, Einmal-Handschuhen und einer Wärmedecke. Ergänze deine Sportapotheke noch um ein antiseptisches Wundspray oder Alkoholpads zur Desinfektion von Wunden. So verhinderst du Entzündungen.

Gegen akute Schmerzen hilft Kälte, manchmal auch Wärme. Was am besten wirkt, musst du ausprobieren. Schnelle Kälte gibt es als Spray oder als Coolpack. Wenn die Kälte den Schmerz nicht lindert, dann brauchst du Wärme. Die gibt es nicht aus der Dose, darum musst du etwas erfindungsreich sein und beispielsweise deine Trainingsjacke um die betreffende Stelle wickeln. Grundsätzlich sind beide Maßnahmen nur zur kurzfristigen Behandlung gedacht; eine Heilung erzielst du damit nicht. Das betrifft auch Sportsalben. Sie wirken abschwellend, schmerzlindernd und entzündungshemmend und sind darum bei vielen Sportlern beliebt. Doch bei den Salben gibt es einiges zu berücksichtigen. Auf offenen Wunden darfst du sie überhaupt nicht anwenden. Um eine schmerzende Stelle zu kühlen, eigenen sich Kältesprays oder Coolpacks oft besser. Und bei Prellungen solltest du am besten die PECH-Regel beachten. Sie ist eine leicht umsetzbare Erste-Hilfe-Maßnahme.

Eine Frau verbindet den Fuß einer anderen Frau, die auf Felsen sitzt. — Verbandsmaterial und Pflaster solltest du bei jeder Sportart dabeihaben

So geht´s: Erste Hilfe bei Sportverletzungen

Willst du im Falle einer Sportverletzung Erste Hilfe leisten solltest du dir die sogenannte PECH-Regel einprägen. Hast du also Pech beim Sport und ziehst dir eine Prellung zu, dann befolge diese vier Schritte:

Pause machen
Eis
Compression (Druck)
Hochlagern

Pause machen
Durchziehen und Zähne zusammenbeißen – das bringt gar nichts. Ganz im Gegenteil: Dadurch wird die Verletzung wahrscheinlich noch schlimmer und es gibt später vielleicht noch Komplikationen. Solange du Schmerzen hast, sollte die betroffene Stelle möglichst nicht belastet werden, denn Schmerzen sind ein sicheres Zeichen für eine Verletzung.

Eis
Beim Kühlen gibt es einiges zu beachten. Durch die Kälte verengen sich die Blutgefäße. Das stillt Schmerzen, die Schwellung bleibt gering und ein möglicher Bluterguss wird nicht so groß. Außerdem wird eine Entzündungsreaktion eingedämmt. Kühle mit Coolpacks oder Eiswürfeln, aber lege beides niemals direkt auf die Haut auf. Zu viel Kälte bewirkt nämlich das Gegenteil: die Blutgefäße weiten wieder, um Erfrierungen zu verhindern. Wickle Coolpacks in ein Tuch oder ein T-Shirt, Eiswürfel kannst du in eine Socke füllen. Gleiches gilt auch für ein Kältespray. Trage es nicht direkt auf die betroffene Stelle auf, sondern auf ein Tuch oder dein T-Shirt und lege das auf. Kühle die betroffene Stelle höchstens 10 Minuten am Stück und mache dann 10 Minuten Pause.

Compression (Druck)
Bei einer Verletzung reißen in der Regel kleine Blutgefäße. Daraus entsteht dann der Bluterguss. Den kannst du nicht immer verhindern, aber zumindest eindämmen. Mit leichtem Druck auf die betroffene Stelle linderst du Schmerz und Schwellungen. Kombiniere das am besten mit Kälte, indem du das Coolpack mit einer Binde oder einem Kleidungsstück um die betroffene Stelle wickelst. Auch während der Kühlpausen solltest du leichten Druck auf die Wunde ausüben.

Hochlagern
Lagere die betroffenen Körperteile leicht erhöht auf Herzhöhe. Auch das vermindert Schwellungen und Blutungen.

Diese Maßnahmen sind nur zur Ersten Hilfe gedacht, sie ersetzen nicht den Arztbesuch. Bei schweren Verletzungen wie zu starken Blutungen, Knochenbrüchen oder bei Bewusstlosigkeit sind andere Maßnahmen erforderlich. Diese lernst du in einem Erste-Hilfe-Kurs.