Schlaf im Alter: Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Mindestens jede und jeder vierte Deutsche soll unter Schlafstörungen leiden. Gerade ältere Menschen sind davon betroffen, denn der Schlaf im Alter verändert sich. Menschen ab 65 Jahren haben noch öfter unruhige Nächte. Braucht man weniger Schlaf im Alter? Und wie kann man seine Nachtruhe verbessern?

So verändert sich der Schlaf mit zunehmendem Alter

Es ist völlig normal, dass sich der Schlaf im Alter verändert. Laut der amerikanischen National Health Foundation schläft ein kleines Baby im Schnitt noch 14 bis 17 Stunden pro Tag, ein Kind mit etwa zwei Jahren „nur“ noch etwa 11 bis 14 Stunden, ein Kind mit sechs  Jahren etwa 9 bis 11 Stunden und ein Teenager etwa 8 bis 10 Stunden. Bei Erwachsenen zwischen 26 und 64 Jahren ist die Schlafphase in der Regel 7 bis 9 Stunden lang. Bei den Älteren nimmt sie ab auf 7 bis 8 Stunden. Das bedeutet: Die Schlafzeit bei älteren Menschen ist nicht signifikant niedriger, dennoch mehren sich ab 65 Jahren Schlafstörungen. Das hat unterschiedliche Gründe: Zum einen verschiebt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus. Das liegt auch daran, dass viele ältere Menschen wieder deutlich früher ins Bett gehen. Dementsprechend früher wachen sie auch wieder auf. Außerdem wird der Schlaf unruhiger, die Leichtschlaf-Phasen nehmen zu.

Schlaf im Alter: Was sind störende Faktoren?

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die insbesondere den Schlaf im Alter beeinträchtigen können.

  • Ältere Menschen halten sich oft weniger an der frischen Luft auf. Tageslicht ist aber entscheidend für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus.
  • Auch zu wenig körperliche Bewegung oder geistige Beschäftigung können eine Ursache sein.
  • Unterschiedliche Erkrankungen können bei Schlafbeschwerden im Alter eine Rolle spielen. Chronische Schmerzen, Magenbeschwerden wie Sodbrennen, nächtliches Wasserlassen, Diabetes sowie Herz- und Lungenerkrankungen beeinträchtigen die Schlafqualität.
  • Das Gleiche gilt für psychische Probleme: Angst vor Krankheit oder Tod, Einsamkeit oder Überforderung sind echte Schlafräuber.
  • Im Alter leiden Menschen vermehrt unter Schlafapnoe (einer Atemstörung) oder dem Restless Leg Syndrom (RLS). Beides führt zu unruhigen Nächten.
  • Auch Medikamente können die Nachtruhe stören – wie Blutdrucksenker, Antidepressiva, Asthmamittel oder Antibiotika.

Wie viel Schlaf braucht man im Alter?

Viele stellen sich die Frage: „Braucht man im Alter weniger Schlaf?“ Dem widerspricht die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (DGMS) klar: „Die weit verbreitete Ansicht, ältere Menschen benötigen weniger Schlaf als jüngere, ist falsch.“ Es sei nur so, dass ältere Menschen durch ihren freieren Tagesablauf die Folgen besser kompensieren könnten. Aber wie viel Schlaf braucht man denn nun im Alter? „Untersuchungen an gesunden älteren Menschen, die keine Schlafprobleme beklagen und deren Lebensalter deutlich über 70 Jahre liegt, schlafen im Mittel etwa zwischen 6 und 8 Stunden pro Nacht“, so die DGMS. Das seien aber nur Normwerte, das Schlafverhalten ist individuell. Entscheidend sei, wie Betroffene sich tagsüber fühlten.

Warum es wichtig ist, ausreichend zu schlafen

Unkonzentriert, kraftlos, gereizt, wenig leistungsfähig – wer schon einmal eine viel zu kurze Nacht hatte, weiß aus eigener Erfahrung, wie entscheidend Schlaf fürs Wohlbefinden ist. Während der Nachtruhe laufen vielschichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse ab. Der Körper tankt Kraft, Zellen erneuern sich, das Immunsystem wird gestärkt und Muskeln aufgebaut. Auch die Haut profitiert, genauso wie unsere Psyche. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn Erlebnisse und Dinge, die uns beschäftigen. Schlaf baut so Stress ab, kurbelt die Gedächtnis- und Nervenzellenbildung an. Das stärkt die kognitive Leistungsfähigkeit. Ist der Schlaf dauerhaft gestört, fehlt die wichtige Regeneration. Auf lange Sicht kann das weitreichende Folgen haben – es kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit oder Depressionen und Angstzuständen kommen.

Dank App zur besseren Nachtruhe?

Die App „Calm“ soll helfen, Stress zu reduzieren, abends leichter zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen. Es gibt unter anderem Übungen, Nachtgeschichten und Meditationen. Mehr unter calm.com.

Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Es gibt einige Maßnahmen, mit denen der Schlaf in der Regel verbessert werden kann. Die Wichtigsten im Schnellcheck:

  • Vor dem Schlafen lüften: Es sollte nicht zu warm sein – 16 bis 18 Grad gelten im Schlafzimmer als ideal.
  • Licht aus: Im Schlafzimmer sollte es dunkel sein, auch das Licht von Computer, Handys und Leuchtweckern kann stören.
  • Tagsüber aktiv sein: Bewegung an der frischen Luft stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Alkohol, Koffein und Nikotin sind Schlafräuber – auf den Konsum sollte möglichst verzichtet werden.
  • Rituale helfen: Eine feste Routine zum Abend kann helfen, den Körper zu konditionieren und zur Ruhe zu bringen. Das kann ein warmes Bad sein, ein Tee oder ein Abendspaziergang.
  • Handy und Fernseher aus! Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen sollten technische Geräte nicht mehr genutzt werden. Deren blaues Licht stört die Bildung des Schlafhormons Melatonin.
  • Wer eine Blasenschwäche hat, sollte direkt vor dem Zubettgehen weniger trinken, dafür morgens mehr.
  • Abends nur leichte Kost: Schweres Essen schlägt auf den Magen, deshalb ist abends leichte Kost besser.
  • Kein Druck: Wer nicht einschlafen kann, sollte sich nicht unter Druck setzen, sondern sich mit etwas anderem beschäftigen und es später erneut versuchen. Sonst entsteht nur neuer Stress.

Wann zur Ärztin oder zum Arzt?

Ab und zu einmal unruhig zu schlafen, das ist normal. Aber: Wer sich durch mangelnden Schlaf stark beeinträchtig fühlt – und dies auch noch länger als einen Monat – sollte das unbedingt medizinisch abklären lassen.


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