So stärkst du deine Psyche, wenn du viel allein zu Hause bist

Durch das Coronavirus befinden wir uns gerade in einem Ausnahmezustand, der auch die Seele belasten kann. Gerade das permanente zu Hause sein belastet viele. Wir zeigen dir, was du tun kannst, um deine Psyche zu stärken und dich besser zu fühlen.  

Darum geht's


Eine echte Herausforderung für die Seele

Das Coronavirus bestimmt weiter unseren Alltag – und mit ihm einher gehen viele Restriktionen: Unsere sozialen Kontakte sind stark eingeschränkt, wir dürfen nicht reisen, viele arbeiten weniger, gar nicht mehr oder im Homeoffice. Die Zeit zu Hause mag für einige ein Geschenk sein, andere hingegen belastet sie sehr. Die gewohnte Tagesstruktur bricht weg, hinzu kommen vielleicht die Sorge, krank zu werden oder auch Existenzängste. Stress pur für die Psyche. 

Unsicherheit, Einsamkeit, Traurigkeit, Gereiztheit, aber auch Langeweile oder Überforderung und Hilflosigkeit können die Folge der Isolation sein. Dass niemand weiß, wie lange der Zustand noch andauern wird, macht es nicht besser. Aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um deine Psyche in Phasen der Isolation, wie wir Sie bei Corona erleben, zu entlasten.

Bloß nicht unter Druck setzen

Zunächst einmal gilt: In Ausnahmesituationen sind alle Gefühle erlaubt – es gibt kein Richtig und kein Falsch. Jeder von uns tickt anders und geht anders mit extremen Situationen um. Doch viele haben gerade jetzt einen sehr hohen Anspruch an sich selbst und denken, sie müssten die Zeit zu Hause besonders sinnvoll nutzen. Die sozialen Medien können dieses Gefühl noch befeuern: Fast jeder scheint dort momentan Sauerteigbrote zu backen, täglich fitter zu werden, neue Sprachen zu lernen und einfach rundum glücklich zu sein. Das ist nicht die echte Welt. Höre auf, dich zu vergleichen und setze dich nicht unter Druck. 

Wenn deine Realität anders aussieht, ist das völlig okay. Zeit jetzt sinnvoll zu nutzen bedeutet nun einmal für jeden etwas anderes. Du darfst alles und musst gar nichts, lautet die Devise. Auch schlechte Tage sind erlaubt, genauso Nichtstun – und zwar ganz ohne schlechtes Gewissen. Tipp: Entfolge den Social-Media-Profilen, die dir ein schlechtes Gefühl geben. Konzentriere dich auf die, die dich unterhalten oder inspirieren.

Grübel-Stopp

Die Nachrichtenlage kann derzeit sehr bedrückend sein. Wenn dich die Flut an News stresst, setze dir ein bis zwei feste Termine am Tag, an denen du Nachrichten liest. Sei achtsam und beobachte dich. Sollten negative Gedanken überhand nehmen, empfehlen die Experten vom Max-Planck-Institut für Psychiatrie den Grübel-Stopp gegen das Gedankenkreisen:  Wenn du es bemerkst, unterbrichst du es, indem du laut zu dir „STOPP!“ sagst. Klatsche dabei in die Hände oder auf die Oberschenkel und verändere bewusst deine Körperhaltung.

Struktur ist alles

Eines der größten Probleme der Isolation ist, dass unsere gewohnte Tagesstruktur wegfällt. Dabei ist genau die besonders wichtig für unsere psychische Gesundheit. Versuche deshalb, so gut es eben geht, Struktur in deinen Alltag zu bringen. Dabei hilft ein Wochenplan: Notiere dir für jeden Tag alles, was du an dem Tag machen möchtest oder musst. Und zwar wie früher in der Schule im Stundenplan mit genauen Zeitangaben. Auf diesem Plan stehen dann dein Frühstück, Mittag- und Abendessen, berufliche Termine, Einkäufe, Sport, Ruhepausen und natürlich auch Dinge wie Putzen, Telefonate mit Freunden oder das Schauen deiner Lieblingsserie. Versuche bewusst, möglichst viele für dich positive Dinge einzuplanen. Für die einen ist das ein Video-Gespräch mit Freunden, für die anderen ein heißes Bad, eine Runde Sport, Kochen oder Online-Shopping. Kommst du schwer aus dem Bett, plane gleich für morgens einen festen Termin ein, wie einen Anruf oder einen Spaziergang.

Happy im Homeoffice

Das Arbeiten im Homeoffice ist für viele eine Herausforderung. So wird es leichter: Richte dir, wenn möglich, einen festen Arbeitsplatz ein, den du am Feierabend auch wieder verlässt. Ziehe dich jeden Morgen an und arbeite nicht in Pyjama oder Jogginghose. Ein Spaziergang am Morgen macht den Kopf frei und simuliert den Weg zur Arbeit – auch das fördert die Work-Life-Balance im Homeoffice.

Soziale Kontakte aufrechterhalten: Ein Hoch auf Facetime!

Einsamkeit kann einem ordentlich zu schaffen machen. Kommen noch Ängste und Sorgen dazu, sehnen sich viele nach ihrer Familie oder engen Freunden. Nutze die moderne Technik und verabrede dich mit deinen Liebsten zu virtuellen Treffen auf Zoom, WhatsApp, Facetime oder Houseparty – die Möglichkeiten, in Kontakt zu bleiben und sich dabei sogar zu sehen, sind vielfältig. Auch kurze Gespräche beim Einkaufen oder mit den Nachbarn tun der Seele gut.

Einfach(er) entspannen

Dauerstress ist ungesund. Wenn du sehr angespannt bist und dir das Abschalten schwer fällt, gibt es verschiedene Techniken, die dir helfen können. Die Klassiker sind Atemübungen, Meditation und Progressive Muskelentspannung. Zu allen gibt es spezielle Apps oder du findest online Video-Anleitungen. Probiere aus, was dir guttut! Auch Yoga, insbesondere das sehr achtsame und ruhige Yin Yoga, oder ein Puzzle oder Kreuzworträtsel helfen effektiv beim Abschalten und machen den Kopf frei.

Gute Nacht: So schläfst du besser

Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Im Schlaf erholen wir uns physisch und regenerieren mental. Schlaf ist ein echter Stresskiller und stärkt das Immunsystem. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind optimal. Um einen guten Schlaf zu fördern, gibt es mehrere Tricks:

  • Schalte spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen Handy, Computer und Fernsehen aus – die blauen Lichtwellen der Geräte machen wach.
  • Verzichte abends auf Alkohol und zu spätes Essen, denn beides stört den Schlaf.
  • Lüfte vor dem Zubettgehen das Zimmer: Eine Schlaftemperatur von 15–18 Grad ist ideal.
  • Schlafe möglichst dunkel und achte auf regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten.
  • Schaffe dir ein Einschlafritual: das kann ein besonderer Tee sein, den du jeden Abend trinkst, oder das Lesen in einem Buch.
  • Beende den Tag positiv mit einem Dankbarkeitstagebuch und notiere jeden Abend kurz, wofür du an dem Tag dankbar warst, was du gut gemacht hast oder welcher Moment besonders schön für dich war

Sport ist das beste Anti-Stress-Mittel

Sport ist ein echter Stresskiller und Stimmungsaufheller. Er hilft, das Stresshormon Cortisol abzubauen und fördert die Produktion von Glückshormonen. Bewegung ist also gerade jetzt besonders wichtig. Dabei zählt jeder Schritt, im wahrsten Sinne des Wortes: Versuche täglich einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Auch das Angebot an kostenlosen digitalen Fitnesskursen ist groß. Du kannst sie jederzeit zu Hause im Wohnzimmer machen und wirst merken: Sich ab und zu ordentlich auszupowern tut gut und fördert deine Ausgeglichenheit.

Du bist, was du isst

Auf sich zu achten, heißt auch, gut zu essen. Über die richtige Ernährung gibst du deinem Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um gesund zu bleiben. Wenn du dich gesund ernährst, fühlst du dich besser, bist aktiver, leistungsstärker und schläfst besser. Die Regel lautet: Iss jeden Tag einen Regenbogen! Also möglichst bunt, vielfältig und frisch. Welche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen sollten und wie du durch die richtige Ernährung dein Immunsystem stärken kannst, liest du hier.

Hier bekommst du Hilfe

Du fühlst dich trotz allem allein und hast niemanden, mit dem du sprechen kannst? Die Mitarbeiter der Telefonseelsorge sind rund um die Uhr für dich da: Telefon: 0800/111 0 111 oder 0800/111 0 222, www.telefonseelsorge.de.

Willst du während der Corona-Krise die Malteser bei ihrer Arbeit unterstützen, kannst du an die Nothilfe in Deutschland spenden.


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